ちょっとしたことに傷ついてしまう。
自分の言動を後悔して落ち込んでしまう。
周囲に気を遣いすぎて疲れてしまう。
こんな悩みを持っているHSPは少なくありません。
毎日さまざまなストレスに直面して、心が疲れ切ってしまってはいませんか？
そんなHSPに必要なのが、ストレスをかわす考え方。
ストレスを受け止めずにかわしていく考え方を身につけるだけで、毎日がグッとラクになります。
HSPはこれまでの生い立ちから、さまざまな思い込みをしていることも多いです。
そんな思い込みを直し、ストレスをかわしていけるようになりましょう！
- 毎日心が疲れ切ってしまう
- 心が不安定になりがち
- うまくやっていける人になりたい
- ストレスをかわせるようになりたい
みみこストレスをかわす考え方を見つけて、毎日のつらい気持ちから解放されましょう！
HSPとは
HSPとは、刺激に敏感で繊細な気質を持った人のこと。
アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』で提唱した概念です。
HSP(Highly Sensitive Person)
「繊細な気質を持った人」や「敏感な人」のこと
特徴としては、
- 他人に気を遣いすぎる
- 機嫌が悪い人がいると自分のせいではないかと心配になる
- 大きな音に驚きやすい
- 人混みにいると疲れる
- 光や音の刺激に弱い
- 感受性が豊かで映画など作品に入り込みやすい
- 傷つきやすい
- 心配性・不安症
などが挙げられます。
自分がHSPかもしれないと感じる方は、まずはアーロン博士が提唱するHSPセルフテストをしてみることをおすすめします。
みみこ私は27問中23個当てはまりました！
HSPはストレスを抱えやすい
そんなHSPはストレスを抱えやすいのでしょうか。
答えは、イエスです。
ストレスを抱えやすい人の特徴には、
- 完璧主義
- 自分を犠牲にしてしまいがち
- 言いたいことを我慢してしまう
- 真面目
- 頑張りすぎてしまう
などがあります。
これはHSPの特徴と共通する部分が多く、HSP=ストレスを抱えやすいと言っても決して過言ではありません。
そもそもストレスというのは、外からの刺激が原因で起こる身体の緊張反応のこと。
刺激に弱いHSPがストレスに弱いのは当然のことなのです。
HSPとストレスをかわす考え方の重要性
「いつも心にゆとりがある、あの人みたいになれたらいいのに」
身の回りにいる常に心に余裕がある人を見て、そんな風に思ったことはありませんか？
常に心に余裕がある人とそうではない人の違いは、ずばりストレスをかわす考え方を持っているかどうか。
ストレスをかわす考え方を持っている人は、何が起きてもストレスを溜めこむことがありません。
その一方で、ストレスのかわし方を知らない人はストレスを真正面から受け止め、深い傷を負ってしまいます。
HSPに多いのは、ストレスを真正面から受け止めてしまうタイプ。
みなさんも今までに大きなストレスに遭い、心に傷を負ってしまったことがあったのではないでしょうか。
ですが、ストレスをかわす考え方を知れば、HSPであっても心にゆとりを持って生活することができます。
非HSPよりも刺激に敏感でストレスを感じやすいHSPだからこそ、ストレスをかわす考え方が重要になるのです。
みみこ自然と身につける人もいれば、知らずに苦しみ続けてしまう人も多い。HSPだからこそ身に付けたい力です！
HSPが身につけるべきストレスをかわす考え方
HSPがストレスをかわす考え方を習得するのに、とてもおすすめな本があります。
それが、精神科医の樺山紫苑先生が書いた『精神科医が教えるストレスフリー大全』という本。
さまざまな悩みのテーマごとに書かれており、イラストがあってとても読みやすい。
HSPの私にとって、目から鱗な内容が盛りだくさんでした。
今回はこの『精神科医が教えるストレスフリー大全』の中でも、特にHSPに知ってほしい５つの思考法をご紹介します。
ご紹介するもの以外にも、ストレスをうまくかわしていける考え方がたくさん書かれています。
ぜひ読んでみてくださいね！
心の健康の基礎は規則正しい生活
みなさんは規則正しい生活ができていると感じますか？
実は規則正しい生活は身体の健康のためだけでなく、心の健康にも強い影響を与えます。
というのも、不規則な生活をすると自律神経が乱れます。
すると、身体中の不調が起きたり、ストレスを感じやすい状態となってしまうのです。
みみこ規則正しい生活がそんなにメンタルに影響を及ぼしてるとは思わなかった！
どんなに心がラクになる考え方を勉強しても、心の安定となる規則正しい生活ができていないとストレスを感じやすい状態のまま。
自分が規則正しい生活ができていないと感じる方は、まずそこから取り組んでみましょう。
具体的には、
「睡眠」…1日7時間以上
「運動」…週に150分以上
「食事」…3食をバランスよく食べる
睡眠、運動、食事の３つが上記をクリアできるように力を入れてみましょう！
彼氏僕たちは7時間の睡眠と3食の食事を続けているよ！運動は週に60分しかできていないから、もうちょっと頑張りたいな～。
みみこ生活習慣を改めたことで、ひどく落ち込んだり喧嘩になることがなくなったように思います。
ストレスフリー大全の本では、起床後1時間以内に15～30分の散歩を行う「朝散歩」も強くおすすめしていました。朝散歩の具体的な方法や効果については、ぜひ本書を読んでみてくださいね！
なかなか満足のいく睡眠がとれていないと悩んでいる方には、快眠マットレスがおすすめ！
HSPのお悩み別におすすめのマットレスは【睡眠不足のHSPさんへ】お悩み別おすすめマットレス４選にてご紹介しています。
性格ではなく行動を変える
こんな内向的な性格を変えたい！
HSPの多くがそんな風に感じたことがあるのではないでしょうか。
ですが、性格を変えるのは簡単なことではありません。
HSPが内向的な自分を抑え込もうとすると、逆に心がつらくなってしまうことがあるので要注意です。
みみこ私も繊細な自分を変えようと無理をして、HSPだからこそ見つけられる幸せも感じられなくなってしまったことがありました。
そこでおすすめなのが、性格ではなく行動を変えること。
性格を変えるのは難しくても、行動をちょこっとだけ変えるのは簡単。
例えば、
- 笑顔で話すことを心がける
- 1日1回誰かに簡単な頼みごとをする
- わからないことを周囲に相談してみる
などなど。
ちょっとしたことでも行動が変わると周囲のイメージが変わります。
また、成功体験を重ねていくことで「自分にもできる！」と自分自身に対してのイメージが変わっていくこともあります。
行動目標を設定するには、できるだけ細かく具体的な内容にするのがおすすめ。いきなり大きな目標を立てずに、自分にもできそうな小さな目標から挑戦してみましょう！
関係構築に力を入れるべき相手を明確にする
毎日周囲に気を遣いすぎて疲れてしまう。
そんなHSPには、関係構築に力を入れるべき相手を明確にすることが大事。
世の中には10人の人がいれば、
1人がどんなことをしても自分のことを嫌い
2人が自分のことを好きでいてくれて
7人が中立でどちらでもないと言われています。
ということは、いくらHSPが気を遣って接しても10％の人からは良く思われないということ。
誰からも嫌われないようにすることは不可能なのです。
そうであれば、自分のことを好きでいてくれる人や生きていく上で重要な人との関係に力を入れるべき。
疲れやすいHSPにとって、労力は無限ではありません。
友達や恋人はもちろん、仕事でいえば上司や一緒に働くチームの仲間。
自分が快適な毎日を送るのに重要な人物にだけ、エネルギーをかけるようにしましょう。
また、逆に重要な人以外が自分のことを嫌っていても気にする必要ありません。
恋人や家族との関係が良好だったり、上司との関係性がうまくいっているのならば、他がうまくいっていなくても慌てる必要はないのです。
みみこ人間関係すべてを完璧にしなくても大丈夫！みんなそんなものです。
HSPはつい苦手な人にほど力を入れて接してしまいがち。苦手な人にエネルギーを費やすせいで、重要な人との関係がおろそかになるのはもったいありません。重要な人が最優先で、あとの人との関係はほどほどで大丈夫！
悪意を向けてくる人は徹底的にスルー
やたらとキツイ言い方で注意をしてきたり、嫌みを言ってきたり。
悪意を向けてくる人への対応に困っているHSPもいるのではないでしょうか。
悪意を向けてくる人のことを周囲に相談すると、
「○○さんはそういう人だから気にしなくていいんだよ」とか
「無視すればいいよ！」と言われてしまうことがあります。
でも、正直なところ「気にしないができたら困っていないよ！」と感じますよね。
みみこ私も同じように言われてました！「気にしないようにする」は解決方法にならないんだよね。
ですが、やっぱり悪意を向けてくる人に対して必要なのはスルーすること。
ただスルーしろと言ってもできませんので、より具体的に悪意を向けてくる人をスルーする方法を確認しておきましょう。
①フラットな気持ちで対応する
悪意を向けてくる人への対応でもっとも理想的なのは、フラットな気持ちで対応すること。
傷つきもしない、怒りもしない。何も感情をもたずリアクションもしない。
悪意を向けてくる人は、こちらのリアクションを期待しています。
むきになって反論したり動揺しているのに気が付けば、喜んで近づいてきます。
そこで、何も感情をもたずに接することで「つまらない」と思わせることができます。
いくら攻撃しても何も反応してくれないと気が付けば、勝手に去っていきます。
HSPの場合、傷つかないようにするのは正直難しいかもしれません。
そんなときはせめて相手がいる間は感情を無にして接するのが良いでしょう。
「この人は故意に私を傷つけようとしている」
「人を傷つけるのを楽しむタイプの人なんだ」
相手のことをそんな風に思えれば、傷つきにくくなります。
最初は難しいかもしれませんが、少しずつ感情を無にできるように練習してみましょう。
②スルー言葉を使う
フラットな気持ちで対応するとはいえ、悪意を向けてくる人にはどのような言葉をかけたら良いのでしょうか。
そこで、使えるのが「スルー言葉」。
スルー言葉
その名の通り、相手の悪意をスルーする言葉。冷淡系であれば「それがなにか？」、丁寧系であれば「アドバイスありがとうございます」「検討させていただきます」など。
『ストレスフリー大全』の中には、他にもいくつかスルー言葉が紹介されています。
スルー言葉を上手に使っていくことで、角を立てずに相手の悪意を流せるようになります。
ぜひ有効活用していきましょう。
自己肯定感を手に入れて物事の受け取り方を変える
みなさんは自己肯定感がどうして大事なのか説明できますか？
「そりゃあ自分のことを肯定できる方が良いでしょ」
「自己否定をすると精神的につらくなってしまうから」
それも正解なのですが、一番大きいのは物事の受け取り方が変わってしまうこと。
自己肯定の反対に、自己否定があります。
自己否定とはその名の通り、自分を否定する感情のこと。
この自己否定が強いと、すべての物事に自己否定が掛け合わされてしまいます。
例えば、
仕事でプレゼンが成功したとき、自己肯定感のある人は「準備を頑張ったからだ」「自分が成長できている」と感じることができます。
一方で、自己否定感が強い人は「偶然だ」「参加した人があまり突っ込まないタイプだっただけ」とマイナスを掛け合わせてしまいます。
このように同じ結果にも関わらず、自己肯定感がある人とない人で受け取り方が全く変わってしまうのです。
自己否定感があると、さまざまな物事をネガティブに捉えてしまうようになります。
そんな世界はとても生きづらいものです。
ですが、そんな自己否定感が強い人でも大丈夫。
自己肯定感を手に入れることができれば、ネガティブなつらい世界から抜け出すことができます。
とはいえ、自己否定感が強い人がいきなり自己肯定感を得るのは難しい。
そこでまず必要になるのが、自己受容です。
自己受容
ありのままの自分を否定も肯定もせずに受け入れること。
ステップとしては、自己否定→自己受容→自己肯定の順。
まずは自己受容ができるようなトレーニングをしてみましょう。
『ストレスフリー大全』で紹介されているのは、眠る前に自己受容の4行日記を書くというもの。
自己受容の4行日記のやり方
- いま自分が感じているネガティブな感情を書き出す
- そのネガティブに励ますコメントや「そのままでいい」というコメントのフィードバックを書く
- その後、今日あったポジティブな出来事を３つ書く
紙に書き出すことには、強いアウトプットの効果があります。
したがって、この自己受容の4行日記を続けることで、自分自身の考え方を改めていくことができるのです。
また、毎日のポジティブな出来事を振り返ることで、物事のプラスの面に目を向けられるようになります。
つい後悔や不安で頭がモヤモヤしてしまう人にも実践してほしい方法です。
大切なのは、順番通りにネガティブな内容→ポジティブな内容の順に書くこと。
最後はポジティブな内容で終わることで、前向きな気持ちで眠りにつくことができます。
みみこ私も実践しています！すでに1カ月ほど経ちますが、以前よりポジティブなことに目を向けられるようになったと感じます。
『ストレスフリー大全』では他の悩み解決にも、自己受容の4行日記が効くと紹介されています。
みなさんもぜひ取り組んでみてくださいね！
毎日の心をラクにする！ストレスをかわす思考法：まとめ
ストレスを感じやすいHSPに向けて、ストレスをかわす思考法をご紹介してまいりました。
ストレスをかわす思考法
- 心の健康の基礎は規則正しい生活
- 性格ではなく行動を変える
- 関係構築に力を入れるべき相手を明確にする
- 悪意を向けてくる人は徹底的にスルー
- 自己肯定感を手に入れて物事の受け取り方を変える
他人の目を気にしてしまったり些細なことに傷つきやすいHSPにこそ、ストレスをかわす考え方は重要。
ストレスを受け止めずにかわしていく考え方を身につけて、毎日をラクにしていきましょう。
『精神科医が教えるストレスフリー大全』では、さらにたくさんのストレスフリーな考え方が紹介されています。
私自身、もっと早く知っておきたかった…と感じた内容ばかりでした。
HSPにこそ読んでほしい1冊、ぜひご覧くださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
