HSPが睡眠不足を解消するための3ステップ!

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彼氏
彼氏

はぁ~なんだか昨日全然眠れなかったな・・・。

 

私の彼(HSP)はいつも寝不足。

彼のようにHSPで睡眠時間が足りないと感じる人や、HSPで睡眠障害を抱えている人はとても多いです。

そこで今回は、私たちが実践しているHSPが睡眠不足を解消するための3ステップをご紹介します。

 

こんな人におすすめ!
  • 眠りが浅いと感じる方
  • 寝起きから体調不良を感じやすい方
  • 常に睡眠不足で日中活発に活動できない方

 

著者

みみこ

  • HSS型HSP×HSPの繊細カップル
  • 現在同棲中
  • 境遇を活かして、HSPについて考察した内容を発信中

 

本記事では、HSPが充分な睡眠を取ることで日中いきいきと活動できるようになることを目標にしています。

 

みみこ
みみこ

睡眠の質を向上させることで、日中の活動を充実させることができます。
睡眠不足解消のために一緒に頑張りましょう!

 

これからご紹介するのは、以下の3ステップ!

 

HSPが睡眠不足を解消するための3ステップ
  1. HSPが睡眠不足になる理由を知る
  2. HSPの睡眠障害を解決する生活習慣を取り入れる
  3. HSPの睡眠不足を解消するアイテムに頼る

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

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HSPが睡眠不足になる理由【ステップ1】

 

HSPが睡眠の質を向上させるためには、まずは自分の身体と向き合うことが大切です。

以下の2つの方法で、自分を分析してみましょう。

 

自分の身体と向き合う方法
  1. 敏感な刺激を把握する
  2. 睡眠タイプを調べる

 

敏感な刺激を把握する

 

HSPは刺激に対して敏感に反応してしまうところがあります。

刺激が睡眠の妨げとなり睡眠不足になったり、質の良い睡眠がとれないから睡眠過多の状態になっている可能性があります。

ですので、まずは自分の敏感な刺激を把握するところから始めましょう。

 

調べ方はとても簡単。

過去の経験を振り返りながら、視覚聴覚嗅覚味覚触覚でランキングをつけていくだけです。

ランキングを付けることができたら、自分の生活習慣や睡眠において刺激となっているものがないか見直します。

 

私の場合は、下記の順番に刺激に敏感なことがわかりました。

 

私の鋭い刺激

(強) 聴覚→視覚→嗅覚→触覚→味覚 (弱)

 

ですので、睡眠環境を整える際に聴覚視覚に特に配慮するようにしました。

また、嗅覚が敏感なため、ラベンダーのアロマオイルを使うようにしています。

このように敏感な刺激を利用して、効率の良いリラックス方法を取り入れることもできます。

自身の睡眠環境を改善させるために、ぜひ敏感な刺激を分析してみてください。

 

 

睡眠タイプを調べる

 

睡眠時間がたくさん必要なロングスリーパー、少ない睡眠時間でも活動できるショートスリーパーがいるように睡眠タイプは人によって違います。

まずは、自分の睡眠タイプはどのようなものなのか知ることが大切です。

 

そこでおすすめしたいのが、どうぶつ睡眠タイプ診断

簡単な12個の質問に答えることで、自分に適正な睡眠時間や起床時間を教えてくれます。

 

みみこ
みみこ

私は午前中に集中できて、7時間程度の睡眠時間が必要なライオンタイプでした!ガオー!

 

僕は夕方から夜に集中できて、睡眠時間7時間程度のオオカミタイプでした!ワオーン!

 

どうぶつ睡眠タイプ診断は簡単なテストですが、より詳しく調べたい方には睡眠障害・クロノタイプ自動診断がおすすめ。

かなり細かく質問に答えるので詳しい診断ができるようなのですが、平日と土日で起床時間や就寝時間に大きな差があると診断ができないようです。

平日と土日で2時間以上の誤差がない人は、やってみてください。

 

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HSPの睡眠障害を解決する生活習慣【ステップ2】

 

自分の睡眠タイプを知ることができたら、次は生活習慣を見直します。

睡眠タイプで判明した必要な睡眠時間を守ることはもちろんのこと、他にも見直すべき生活習慣がないのか確認してみましょう。

 

睡眠の質を向上させる習慣
  • 食事を摂る時間を整える
  • 就寝する2~3時間前に入浴する
  • 習慣的な運動
  • 照明を暖色系にする
  • 筆記開示

 

夕食を摂る時間を整える

 

良好な睡眠をとるためには、夕食の時間帯を考える必要があります。

食事を摂った後にすぐに寝てしまうと睡眠よりも消化活動が優先させるため、眠りが浅くなりやすいです。

就寝の最低3時間前には夕食を済ませておきましょう。

 

また、なるべく消化が良いものを食べることも大切です。

睡眠のために夕食の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

 

就寝する2~3時間前に入浴する

 

食事だけでなく入浴も睡眠に影響を与えます。

眠気は脳の温度が低下する際に起こります。

そのため、入浴は就寝前に一度脳の温度を上昇させて、その後低下させることで眠気を誘うことができます。

入浴も就寝の2~3時間前に済ませると良いと言われています。

あまり高温は身体を覚醒させてしまうので、38℃~42℃くらいで自分が好きな時間だけ入浴で良いそうです。

2~3時間前に入浴ができていない人は、ぜひ改めてみてくださいね。

 

習慣的な運動

 

習慣的な運動も脳の温度を上昇させることができるため、睡眠の質を向上させるのに繋がります。

あまりハードなことをする必要はないので、ウォーキングやランニングなど習慣としてできるものを取り入れてみると良いでしょう。

運動も就寝の3時間前がベストのタイミング。

食事→運動→入浴のリズムを決めてしまうと楽かもしれません。

 

私たちも在宅勤務が始まってから、運動不足解消のためにも近所をお散歩しています。

今日あった出来事を話したり、外の空気を吸ってリフレッシュできるので精神面でもおすすめできます!

 

照明を暖色系にする

 

光も睡眠の質に大きな影響を与えています。

朝起きたら太陽の光を浴びるのはもちろんのこと、就寝前の照明にも配慮が必要です。

私たちが日常生活でよく使用する昼白色の光には体内時計を狂わせる作用があるので、夕方から間接照明などで暖色系の光に切り替えることをおすすめします。

 

また、スマホやPCからのブルーライトを浴びないようにすることも大切です。

ブルーライトカットメガネを使用したり、そもそもスマホを触らないようにすると良いでしょう。

 

筆記開示

 

これまで睡眠に悩んでいる人が見直すべき生活習慣を紹介してきましたが、なかでも特にHSPにおすすめしたいのが筆記開示です。

 

筆記開示とは

筆記開示:自分が頭に思いついたことをひたすら紙に書く行動

 

何の体裁も気にせずに自分の頭に思い浮かんだことを書き殴ることで、モヤモヤが晴れるのだそう。

眠る前に1日を振り返っていろいろと悩んでしまいやすいHSPには、おすすめの習慣だと言えます。

 

彼氏
彼氏

僕は毎日8分間だけ実行しています。

 

眠る前に考え事をしてしまうという人は、ぜひやってみてください。

 

HSPの睡眠不足を解消するアイテム【ステップ3】

 

生活習慣の見直しができたら、快眠アイテムにも頼ってみましょう。

ステップ1で確認した敏感な刺激別にまとめてみましたので、ご参考ください。

 

快眠アイテム
  • 視覚
    • ・間接照明
    • ・ホットアイピロー
    • ・ブルーライトカットメガネ
  • 嗅覚
    • ・アロマオイル
    • ・空気清浄機
    • ・入浴剤
  • 触覚
    • ・快眠枕
    • ・ひんやりグッズ
    • ・あったかグッズ
  • 味覚
    • ・ホットミルク
    • ・キウイフルーツ

 

間接照明

 

先ほど紹介したように良好な睡眠を手に入れるためには、光に配慮することが大切です。

そこでおすすめしたいのが間接照明

私たちは夕方5時くらいには間接照明に切り替えています。

最初は暗さを感じるかもしれませんがすぐに慣れますし、なによりリラックス効果がとても感じられますよ。

 

ぜひご覧ください。

 

 

ホットアイピロー

 

現代人はスマホやPCなどで、目が疲れやすいです。

就寝前に疲れをとってあげることで上質な睡眠を取ることができます。

 

私たちは2つのホットアイマスクを使い分けています。

1つ目が電子レンジで温めるタイプ。

繰り返し使えるので地球にも優しく、程よい長さで温かみが持続するのですぐに眠りたいときに使います。

 

おすすめ

 

2つ目が、めぐリズムのホットアイマスク。

先程の物より暖かさの持続性が高く、目を癒すだけでなく香りを楽しむことができます。

無香料、カモミール、ラベンダー、完熟ゆず、メンソール、ローズと様々な香りがありますので好きなものを楽しんでみてください。

 

おすすめ

 

みみこ
みみこ

私は完熟ゆずの香りが一番好きです~♡

 

ブルーライトカットメガネ

 

就寝前のPC作業はよくないとわかっていても、夜しか作業できる時間がない!という人も多いと思います。

そこでおすすめしたいのが、ブルーライトカットメガネ

 

夜はスマホやPCを使わないのが一番ですが、どうしても使用する必要がある人はメガネでブルーライトをシャットアウトしましょう。

私たちはJINSで購入したのですが、楽天市場にはもっとお安く、おしゃれなデザインのものがあります。

ブルーライトカットメガネ=JINSと決めつけずに、楽天市場でも探してみてくださいね!

 

おすすめ

 

アロマオイル

 

アロマオイルも寝つきを良くするのにおすすめです。

特に、ラベンダーの香りはリラックス効果があります。

眠る前にアロマディフューザーで寝室をラベンダーの香りにしておくと、とても心が落ち着く気がします。

 

アロマディフューザーというと高いのではないかと思うかもしれないのですが、アロマストーンでも代用ができます。

アロマストーンであればお手頃価格で買えますので、アロマオイルとセットでお試しください。

 

おすすめ

 

おすすめ

 

空気清浄機

 

上質な睡眠には、綺麗な空気も必要です。

空気が汚いと自然と浅い呼吸になり、深い眠りにつけないこともあるのだとか。

とはいえ、寝室を常に換気しておくのは難しいですよね。

そんな人は空気清浄機を使用すると良いでしょう。

 

おすすめ

 

刺激に敏感なHSPにはライトを消す機能や、動作音が小さいことも大事なポイント。

しっかり条件にあったものを選んでくださいね!

私たちも次のボーナスで空気清浄機を狙っています…☆

 

入浴剤

 

簡単に安眠効果が欲しい人には、入浴剤がおすすめ。

割とどこでも手に入れることができますし、様々な香りや効果のあるものが売っていますので選ぶ楽しさもありますよね。

 

特に睡眠に良いのはバースのように疲労回復に良い入浴剤や、アロマのように香りで安眠効果を与えてくれるもの。

自分はどちらの効果が欲しいか考えながら使用してみてくださいね。

 

おすすめ

 

おすすめ

 

快眠枕

 

眠りに悩みを抱えている人の中には、そもそも使用している枕が自分に合っていないという人もいます。

自分にあった枕を使用することで睡眠効果をあげられるかもしれません。

 

ひんやりグッズ・あったかグッズ

 

深い眠りにつけず、夜中に起きてしまうのは寝苦しいからではないでしょうか。

ひんやり冷たいカバーやクッションを使って、寝苦しい夜を乗り切りましょう。

 

おすすめ

 

おすすめ

 

冬に寒さから寝付けないのであれば湯たんぽもおすすめ。

おもしろいデザインの商品も多いので、いろいろ探してみてください!

私は今、ネコちゃんの湯たんぽが欲しくてたまりません!

 

おすすめ

 

ホットミルク

 

ホットミルクにはリラックス効果があり、就寝前にぴったりのドリンクです。

身体も心もポカポカにして眠りにつきましょう!

 

キウイフルーツ

 

最近の研究で、キウイフルーツには睡眠の質を向上させる効果があることが明らかになっています。

というのも、キウイには抗酸化物質とセロトニンが含まれているからなのだとか。

就寝前にフルーツが食べたい人にはキウイがおすすめです。

 

HSPが睡眠不足を解消するための3ステップ!:まとめ

 

HSPが睡眠不足を解消するための3ステップ
  1. 自分のタイプを知る
  2. 生活習慣を見直す
  3. アイテムに頼る

 

人間は、人生の1/3が睡眠時間だと言われています。

そんな中で、満足な睡眠がとれないことは想像以上に辛いこと。

また、睡眠がうまく取れずに日中にいつも眠たい状態であるのが理由で、思い通りのパフォーマンスができないことも悔しいことだと思います。

 

先程ご紹介したどうぶつ睡眠タイプ診断にもあるように、実は人によって物事に集中できる時間帯は違います。

たまたま日中に集中できるタイプの人はいいのですが、夜から集中できるタイプの人が9時-18時の就業時間で仕事の成果を出すのは大変なことかもしれません。

たかが睡眠と思わずに、自分の人生を変える大きな一歩だと思って睡眠の質改善に取り組んでいただければと思います。

 

彼を含め、HSPには睡眠不足に悩んでいる人がたくさんいます。

様々なものを試してみながら、自分に適した方法で改善に取り組んでみましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

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