何度転職してもつらい気持ちから解放されない…。
誰と付き合っても同じ問題を繰り返してしまう！
環境を変えてもつらい気持ちから解放されない。
新しい環境でも同じように悩んでしまう。
そんな風につらい気持ちに捉われ続けている人もいるのではないでしょうか？
もしかするとそのつらい気持ちを解決するには、物事の考え方の偏り『認知の歪み』に鍵があるかもしれません。
HSPは認知の歪みに悩みやすい傾向があります。
HSPを苦しめる正体である認知の歪みと、そこから来る自動思考についてご紹介していきます。
- 何度転職しても仕事がつらくなってしまう
- 誰と付き合っても恋愛がうまくいかない
- 自分の考え方に偏りを感じる
- 心がラクになる考え方を身につけたい
みみこ誰にでもある認知の歪み。HSPは認知の歪みからくる自動思考を正すことで生きやすさを手に入れられます！
この記事は、福井至さん、貝谷久宣さん監修の『今日から使える認知行動療法』を参考にしています。
認知行動療法について詳しく勉強したい方は、ぜひ読んでみてくださいね。
HSPとは
HSPとは、刺激に敏感で繊細な気質を持った人のこと。
アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が著書『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ』で提唱した概念です。
HSP(Highly Sensitive Person)
「繊細な気質を持った人」や「敏感な人」のこと
特徴としては、
- 他人に気を遣いすぎる
- 機嫌が悪い人がいると自分のせいではないかと心配になる
- 大きな音に驚きやすい
- 人混みにいると疲れる
- 光や音の刺激に弱い
- 感受性が豊かで映画など作品に入り込みやすい
- 傷つきやすい
- 心配性・不安症
などが挙げられます。
自分がHSPかもしれないと感じる方は、まずはアーロン博士が提唱するHSPセルフテストをしてみることをおすすめします。
みみこ私は27問中23個当てはまりました！
認知の歪みと自動思考
HSPの多くを悩ませている『認知の歪み』とは、一体何なのでしょうか？
認知の歪み
心をつらくさせる思考のクセや偏り
例えば、確認したいことがあって同僚に声をかけたとき、素っ気ない返事をされたらあなたはどのように感じますか？
「きっと忙しかったに違いない」
「体調が悪かったのかもしれない」
と、気にしない人が多いのではないでしょうか。
ですが、「自分は嫌われているのかもしれない」と感じてしまう人もいます。
このようなパッと浮かぶ思考のことを『自動思考』といいます。
では、「忙しかったに違いない」という自動思考を持つ人と「嫌われているかもしれない」という自動思考を持つ人は何が違うのでしょうか？
そこで関係してくるのが認知の歪みです。
健全な思考を持っている人は物事を客観的に捉えることができます。
その一方で、認知の歪みを抱えている人は物事を悲観的に捉えてしまいます。
今回の件では、普段は同僚に嫌われていると感じることがなかったはずなのに、たった一度素っ気ない態度を取られただけで決めつけてしまっています。
こういった思考のクセや偏りが『認知の歪み』です。
彼氏僕も同じように思ってしまいがちだなぁ。
多くの人は、つらい気持ちはなにかの出来事をきっかけに生まれていると感じています。
ですが、先程の例のように同じ状況であってもつらい気持ちになる人とそうでない人がいます。
そう考えると、あなたを苦しめているのはなにかの出来事ではなく自分の内側の問題。
認知の歪みからくる自動思考が原因かもしれないのです。
認知の歪みから来る自動思考を修正することで心のつらさを解消できることを発見したのが、アメリカの精神科医のアーロン・ベック。
ベックの認知行動療法は、うつ病の早期回復と予防効果が高いとして世界中で実践されています。
HSPは特に認知の歪みが強い傾向があります。
どんな環境へ行っても同じ悩みにぶつかる方は、認知の歪みにヒントが隠されている可能性が非常に高いです。
HSPはベックの認知行動療法を実践することで、日々の生きづらさを解消できることが期待できるでしょう。
彼氏認知の歪みの底には『スキーマ』というその人が持っている信念や価値観が関係しているよ。
みみこスキーマにアプローチすることも大切なんだけど、なかなか大変な作業。今回はその前段階として、認知の歪みから来る自動思考を正す方法を紹介しているよ！
HSPを悩ませる認知の歪み
HSPの心をつらくさせるのは、なにかの出来事ではなく認知の歪みや自動思考だと紹介しました。
では、認知の歪みにはどのようなものがあるのでしょうか？
認知の歪みの10種類をHSPさんが発生しやすい自動思考の例と一緒にご紹介していきます。
全か無か思考
100％でないと納得しない。物事を白黒はっきりさせないと納得がいかないタイプ。
完璧主義で自分に対しても他人に対しても失敗を許さないところがある。
「私はなんて仕事のできない人なの…」
「毎日筋トレを頑張ると決めたのに。昨日できなかったからもうだめだ」
一般化
たった一度の経験で物事を判断してしまう思考。
一つのできごとをきっかけに悪い未来を予測してしまう。
「彼氏に振られた。もう私に幸せな恋愛なんてできないんだ」
「職場の人とうまくいかない。みんな私のことを嫌なやつだと思ってるんだ…」
心のフィルター
すべてのものを悲観的な目で見てしまう。
物事の良い部分に気が付かずに悪い部分にばかり目を向けてしまう。
「こんな物騒な世の中生きていても仕方ない」
「こんな傷つきやすい私はこれから生きていけないに違いない」
マイナス思考
すべてのできごとにマイナスを掛け合わせてしまう。
自分で自分を追い詰めて自信をなくしてしまう。
「上司が私にばっかり仕事を振ってくる。きっと私が文句を言わなそうだからだろうな」
「テストの点がよかったのは、たまたま周りがあまり勉強をしてなかっただけ」
結論の飛躍
自分の将来について先読みをしてしまう。
他人の気持ちを勝手に予想してしまう。
「私は職場のみんなから嫌われている」
「彼はきっと私に冷めてしまったんだ」
拡大解釈 過小評価
自分の短所は大袈裟に解釈するが自分の長所に目をむけない。
失敗を大事のように考えるのに成功は偶然だと思ってしまう。
「人とうまくコミュニケーションが取れないなんて致命的」
「こんなミスは絶対に許されない！」
感情的決めつけ
感情と事実を区別できずに混同してしまう。
感情を事実だと思い込んで苦手な行動を先延ばしにしてしまう。
「私が変わるなんて無理」
「自分から話しかけるなんてできない」
すべき思想
自分にも他人にも「～すべき」という思考を持ってしまう。
そこから外れた行動に対して怒りの感情を抱きやすい。
「人を嫌わずに誰とでも仲良くすべき」
「上司は部下の面倒をしっかり見るべき」
レッテル貼り
自分のイメージで人を決めつけてしまう。
自分に対してネガティブなレッテルを貼ってしまうこともある。
「陽キャなあの人は、地味な私のことなんてバカにしているはず」
「私みたいなダメ人間は何をしてもムダ」
個人化
責任感が強く、すべての物事を自分のせいだと考えてしまう。
関係のないことまで自分が原因と感じてしまう。
「上司の機嫌が悪いのは私のせいかも」
「先輩が遅くまで残業しているのは、私が質問しすぎたからだ…」
HSPが認知の歪みを直す方法
HSPが陥りがちな思考は、認知の歪みから来ていることがよくわかりました。
では、このような認知の歪みや自動思考を正していくにはどうしたら良いのでしょうか。
認知の歪みを知る
まず大切なのが、自分の思考が偏っていることに気が付くこと。
普段自分の思考が偏っていると気が付く人はほぼいません。自分がどのような認知の歪みを抱えているのか知ることが大きな一歩となります。
やり方はとても簡単です。
まず、ノートに最近自分のモヤモヤした出来事とそのときに感じた思考を書き出します。
次に、客観的な目で自分の思考を見て、先程の10個から自分が陥っている認知の歪みを考えて書いてみましょう。
みみこ私は「すべき思考」「一般化」が強いなと思いました。
こうすることで自分の認知の歪みがよく理解できます。
他人の思考の偏りには気が付けるのに、自分のこととなると分からなくなってしまう人が多いです。
このトレーニングを続けていくと、紙に書き出さなくても「今の考え方、すべき思考が強くなってるな」などと気が付けるようになります。
自動思考に反論してみる
自分の認知の歪みに気が付けるようになったら、自動思考に反論してみましょう。
例えば、私の場合は「他人から大切に扱ってもらえない」という自動思考を持っていました。
これに対して根拠となるものと、反論できることをそれぞれ書き出してみます。
そうすると、反論の方が多いことがわかります。
自分の悩んできた思考は根拠が薄いものだったのだと気が付くことができるのです。
また、反論を挙げることで適応的な考え方を見つけることができます。
私の場合は「私を大切に扱ってくれるもいれば、そうではない人もいる」が適応的な考え方になります。
彼氏無理にポジティブに考えるのではなくて、現実を客観的にみたものが適応的な考え方です。
自動思考を適応的な考え方に変換してみる
適応的な思考を見つけるのが苦手な人は、自動思考を変換するのがおすすめ。
以下の３つのポイントで変換してみましょう！
- 「～すべき」「～しなくてはいけない」を「～にこしたことはない」に変換
- 「いつも」「きっと～ちがいない」をなくす
- 「みんな」「全員が」をなくす
「誰とでも仲良くしないといけない」が「誰とでも仲良くできるにこしたことはない」に、
「みんな私を大切にしてくれない」が「私を大切にしてくれない人もいる」に変わっていきます。
このように３つのポイントで変換すると、ほぼすべての自動思考が断言をしない適切な思考になります。
自動思考を極端にしてみる
他にも自動思考を極端にしてみるのも思考の偏りに気が付きやすい方法です。
例えば、「私はみんなから嫌われている」という自動思考を持っていたとします。
この自動思考をより極端にしてみましょう。
「私はみんなから嫌われている」
↓
「私は日本中の1億2700万人から嫌われている」
「私のことを好きな人は世界中に一人もいない」
さすがに身も知らずの日本中の人から嫌われているわけありません。
自動思考を極端にしてみることで、いかに馬鹿げたものか気が付くことができるのです。
HSPを苦しめる正体は自動思考？本当のつらさの原因について考えよう：まとめ
どんな環境へいってもつらい気持ちに悩まされるHSPに向けて、そのつらい気持ちの正体についてお話しました。
- 認知の歪み
…心をつらくさせる思考のクセや偏り - 自動思考
…認知の歪みによって起こされる考え、思考
同じ境遇にあっても、その人がどのように出来事を認知するのかによって気持ちが変わっていきます。
つまり、HSPを苦しめているのはなんらかの出来事ではなく、認知の歪みによって引き起こされる自動思考が原因である可能性があるのです。
HSPは認知の歪み、自動思考を正していくことで、生きづらさやつらい気持ちを手放すことができます。
ご紹介した4つの方法を実践して、客観的に物事をとらえられるようになりましょう。
- 認知の歪みに気が付く
- 自動思考に反論してみる
- 自動思考を適応的な考え方に変換してみる
- 自動思考を極端にしてみる
また、認知行動療法についてもっと勉強してみたいと感じた方には『今日から使える認知行動療法』をおすすめします。
HSP向けの内容にはなっていませんが、認知という観点から自分と向き合うのにぴったりだと感じます。
書き込み式のワークブックがついているので、一歩ずつ自分のペースで読み進めてはいかがでしょうか。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
